Vitamin A er en samlebetegnelse på:
karotenoider fra frukt og grønnsaker, og
retinol fra animalske matvarer og tilskudd.
Karotenoider fra planter kalles gjerne for provitamin A og kan omdannes til retinol, den aktive formen, i tarmen til dyr og mennesker.
Vitaminet er fettløselig og blant annet viktig for et normalt syn, reproduksjon, fosterutvikling, vekst og immunfunksjon.
Den største andelen av vitamin A i et vestlig kosthold kommer fra animalske matvarer som lever, fet fisk, tran og fete meieriprodukter. Frukt og grønnsaker bidrar med rundt 1/3 av vitamin A i et blandet kosthold (med både animalske og plantebaserte matvarer).
Vitaminet lagres godt i kroppen og lageret er normalt stort nok til å dekke behovet for flere måneder eller år.
Veganere får A-vitamin fra karotenrik plantemat, samt beriket matvarer som eksempelvis plantemargarin.
Anbefalinger
Fordi det finnes mange ulike varianter av vitamin A benyttes ofte betegnelsen RAE/RE (retinolaktivitetsekvivalenter) som en felles betegnelse. På kosttilskudd kan mengden være angitt i både mikrogram og RAE. 1 RAE tilsvarer: 1 mikrogram retionol, 12 mikrogram betakaroten fra mat og 2 mikrogram betakaroten fra tilskudd. Under er anbefalte doser angitt som RAE/daglig.
Anbefalinger barn: 2-5 år: 350 RAE, 6-9 år: 400 RAE, 10-13 år: 600 RAE
Hvem står i fare for A vitamin mangel?
Vitamin A mangel er et stort folkehelseproblem i mange utviklingsland hvor kostholdet baseres hovedsakelig på plantemat. I vestlige land hvor befolkningen spiser mye animalske matvarer er mangler på dette vitaminet sjeldent. Likevel hersker det ingen tvil om at kravene til vitamin A kan imøtekommes både med et blandet kosthold med animalsk mat som inneholder forhåndsformet vitamin A, dvs. retinylestere, eller med et plantebasert kosthold med plantemat som inneholder karotenoider.
Grunnen til at vitamin A mangler er så utbredt i utviklingsland skyldes ikke at de hovedsakelig har et vegetarisk kosthold (pga fattigdom), men at de har matmangel generelt. Generell matmangel innebærer ofte et utilstrekkelig inntak også av karotenrik plantemat. I tillegg er det gjerne også et for lavt fettinntak noe som påvirker opptak av fettløslige vitaminer. Mange med A vitamin mangel i fattige land lider dessuten av sykdommer som rundorm i tarmen, kronisk diaré og andre tarmlidelser som også vil kunne bidra til redusert utnyttelse/omdannelse av karotenoider til retinol.
Andre grupper som kan ha vitamin A mangel er premature barn, personer med ulike tilstander som gir dårlig opptak av næringsstoffer, samt personer som spiser lite eller ensidig av forskjellige grunner.
Har norske veganere og vegetarianere vitamin A mangel?
A vitaminmangel er ikke et kjent/utbredt problem hos vegetarianere/veganere i vestlige land. Inntaket virker også være generelt godt. Eksempelvis ble dette undersøkt i en av de største og mest grundige undersøkelser av inntak og sammenligning av næringsstoffer mellom veganere og andre i den europeiske EPIC-Oxford-studien (2016).
Her så forskerne på næringsinntaket til 18 244 personer som spiste blandet kost, 4 531 pescetarianere, 6 673 lakto-ovo-vegetarianere og 803 veganere. Analysene viser at at det gjennomsnittlige næringsinntaket til europeiske veganere og vegetarianere, inkludert inntak av betakaroten/vitamin A, imøtekommer det som anbefales for å opprettholde en god helse. Veganere hadde det høyeste inntaket av betakaroten.
Det er heller ingenting som tyder på at norske veganere har høyere forekomst av vitamin A mangel. Nasjonalt råd for ernæring konkluderte også nylig (2021) med at et kosthold helt uten animalske matvarer fint kan dekke behovet for alle næringsstoffer* gjennom alle livets faser; i svangerskapet, ammende, for spedbarn og barn i alle aldre. Rapporten er basert på en gjennomgang av rundt 200 forskningsartikler.
*med unntak av Vitamin B12, jod og vitamin D som anbefales å få via et tilskudd.
Biotilgjengelighet, fordeler med vitamin A fra plantemat og kilder i et plantebasert kosthold
Mat fra dyreriket har mer biotilgjengelig (lettopptakelig) vitamin A, og det er lite av visse matvarer som skal til for å dekke dagsbehovet.
Samtidig finnes omtrent 50 forskjellige typer av karotenoider fra planter som kroppen kan omdanne til vitamin A. Veganere har mer av karotenoider i sitt kosthold enn andre (Epic Oxford 2016), noe som kan være en fordel da karotener fra planter virker å være fordelaktig for helsen utover å tilføre vitamin A.
Vi har idag gode epidemiologiske bevis på at høyere blodkonsentrasjoner av betakarotener og andre karotenoider er assosiert med lavere risiko for flere kroniske sykdommer [IOM, 2000]. I motsetning til retinol, er heller ikke karotenoider fra maten skadelig for kroppen selv i store mengder.
Den viktigste karotenet i kostholdet er betakaroten, som særlig finnes i oransje, røde og grønne frukt og grønnsaker. Eksempel er gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål og mango.
Slik spiser du betakaroten-rikt: inkluder grønne og oransje matvarer jevnlig:
Spis gulrøtter jevnlig, gjerne daglig - dette er en sunn og lett tilgjengelig kilde til betakaroten i Norge. Et par gulrøtter daglig dekker behovet for vitamin A ifølge matvaretabellen.
Søtpoteter er også rik på vitamin A - velg gjerne denne potetvarianten framfor vanlig potet innemellom
Spinat, grønnkål og mango er andre gode kilder.
Velg gjerne plantemargarin som er tilsatt vitamin A (sjekk på baksiden av pakningen)
Unngå for mye vitamin A
For store doser med A vitamin formen retinol over tid har en giftig og ugunstig effekt på kroppen. Dette gjelder både syntetiske varianter (fra tilskudd) og naturlig vitamin A fra animalsk mat. De som samtidig har vitamin D mangel kan være ekstra utsatt for vitamin A forgiftninger. (NNR,2012)
A vitamin inntaket i de nordiske landene har tradisjonelt vært høy (NNR,2012). Lever, leverpostei, fet fisk (makrell, laks, ørret, sild), egg, helmelk, smør og ost er de største kildene til retinol.
Norske barn er utsatt for et for høyt inntak av vitamin A (tre ganger så mye som anbefalt) i følge kostholdsundersøkelser (Småbarnskost, 2020) hovedsakelig fordi de spiser en god del leverpostei. Smør, tran, margarin, meieriprodukter og egg er også kilder til A vitamin hos barn.
EFSA (European Food Safety Autorithy) har angitt øvre grense for trygt inntak av vitamin A per dag, fra all mat, drikke og kosttilskudd til sammen. Verdiene for barn er angitt under.
1-3 år: 800 mikrogram RE per dag
4-6 år: 1100 mikrogram RE per dag
7-10 år: 1500 mikrogram RE per dag.
(RE: Retinolekvivalenter, ikke medregnet karoten og andre karotenoider.)
Lever er ingen sunn kilde til vitaminer
Lever er rikt på vitamin A fordi dyrene lagrer overskudd av vitamin A fra fôret de spiser i leveren, på samme måte som hos mennesker. Etter den nevnte småbarnundersøkelsen har innholdet av vitamin A i leverpostei blitt redusert med 40 prosent for å redusere risikoen for høyt inntak av vitaminet. Likevel spiser norske småbarn fortsatt for mye A-vitamin i følge Helsedirektoratet.
Vitamin A i kosttilskudd
Det finnes også ulike syntetiske former av retinol med eller uten biologisk aktivitet. Beriking av matvarer med vitamin A er relativt vanlig og dette går også innunder denne kategorien. For stort inntak av syntetiske former for vitamin A kan, i likhet med retinol fra dyreprodukter, gi forgiftninger.
—————————————————————————————————————————————-
A vitamin BOOST: mango-mandel smoothie
Denne smoothien er kjempegod og gir nesten hele dagsbehovet av vitamin A i samtidig som du får i deg super-sunne råvarer med mange andre næringsstoffer (kalsium, vitamin E folat m.fl). Kaloriinnholdet er relativt lavt så denne passer best som mellommåltid eller kveldskos.
150 gram mango (en halv pakke frossen mango)
2 dadler - kan sløyfes med gir godt med sødme.
To gulrøtter i skiver
5-6 mandler (tilfører fett som øker opptaket av betakaroten)
2.5 dl usøtet mandeldrikk + ev litt vann til rett konsistens
Blant alt sammen (juster med væske). Best resultat får du om du har en god blender!
————————————————————————————————————————————
Les mer om hvordan du kan sette sammen et sunt kosthold for voksne og barn i alle aldre i boken vår: Fra liten til stor- alt om plantebasert ernæring
————————————————————————————————————————————-
Nøkkelkilder:
Nordic Nutrition Recommendations. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Nordic Nutrition Recommendations 2012 vol. 5 (2012).
Helsedirektoratet. Vegetar og vegankost ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring. Oslo; Helsedirektoratet; 2021.
Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, European Food Safety Autorithy - EFSA, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4028
Astrup, H., Myhre, J., Andersen, L. & Kristiansen, A. Småbarnskost 3. Landsomfattende undersøkelse av kostholdet blant 2-åringer i Norge. https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/2020/ kostholdsundersokelser/smabarnskost-3---barn-2-ars-alder.pdf (2020).
Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK225483/ doi: 10.17226/9810
Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. The New England journal of medicine. 1995 Nov 23;333(21):1369–73. 346NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2012