Kalsium er viktig for benhelse og benbygning. Den største kilden til kalsium i et tradisjonelt norsk kosthold er kumelk og kumelkeprodukter, men i mange kulturer henter både små og store sitt kalsium fra andre matvarer. Plantemelk og planteyoghurt, sammen med grønnsaker, belgvekster og nøtter og frø, er viktige kilder til kalsium i et plantebasert kosthold. Slike produkter kan brukes i stedet for kumelk i matlaging og er jevnbyrdig kilde til kalsium i kostholdet.
De fleste av plantemelkene inneholder også omtrent like mye av flere av de andre næringsstoffene (B12, riboflavin (B2) og vitamin D, og noen også jod) som kumelk. Fettkvaliteten er som oftest bedre i plantemelk enn kumelk, da melk laget av planter har mindre mettet - og mer flerumettet fett. Det er og enkelte stoffer man kan få fra plantemelk som man ikke finner i kumelk. Dette gjelder blant annet vitamin E i mandelmelken, og ulike helsefremmende substanser som betaglukaner i havremelk og isoflavoner i soyamelk.
De senere årene har det kommet mange nye kalsiumrike plantebaserte alternativer til meieriprodukter, sannsynligvis fordi stadig flere velger bort kumelkprodukter av etiske eller helsemessige årsaker, og mange liker rett og slett smaken på plantemelken bedre.
De forskjellige variantene av plantemelk er basert på ulike råvarer og næringsinnholdet kan variere mye.
Velg derfor gjerne litt bevisst om du drikker en god del plantemelk slik at dette utfyller og passer til kostholdet ditt ellers. Sannsynligvis er det også en fordel å variere mellom forskjellige varianter.
Her er en oversikt over hva som er særegent med de 5 vanligste variantene.
Det som skiller de enkelte variantene fra hverandre er spesielt:
Mengde protein
Mengde tilsatt sukker
Mange av plantemelkene inneholder naturlige sukkerarter, men det tilsettes også sukker i flere av plantedrikkene.
Kaloriinnhold-
Dette varierer mye - fra de virkelig kalorifattige med under 30 kcal per glass til til de mer kaloririke med 120 kcal per glass.
Tilsetning av jod
Det er kun et par typer av havremelk som er tilsatt jod - de fleste er det ikke (foreløpig).
Smak og bruksområde Plantemelk kan både drikkes og brukes i matlaging.
Økologisk eller ikke-økologisk.
Det finnes regler som hindrer produsentene i å tilsette vitaminer og kalsium i økologisk plantemelk. Vær derfor oppmerksom på at de økologiske variantene ikke har tilsatt næringsstoffer som kalsium og B12 mfl.
Miljøfaktor (Denne oversikten går ikke inn på dette).
Laget av nøtter, korn eller belgvekster
Næringsstoffer. Generelt kan vi si at alle plantemelk- variantene inneholder like mye kalsium som kumelk, samt tilnærmet lik mengde av B12, riboflavin (B2) og vitamin D*. De variantene som inneholder jod tilfører tilsvarende mengde som kumelk. Siden det stadig kommer nye varianter og produsenter anbefaler jeg å ta en titt bak på kartongen for å se om produktet i det minste inneholder kalsium (da står det: 120 mg (15%) per 100ml).
*gjelder ikke-økologiske varianter
Hvor viktig er næringsstoffene i kumelk versus plantemelk?
De næringsstoffene som melkeindustrien og kumelk-tilhengere oftest bruker som argument for å drikke kumelk er kalsium, B2, B12, jod og protein av “god” kvalitet. Av og til nevnes også næringsstoffer som fosfor og kalium, muligens for å gjøre listen lenger og mer imponerende - men de sistnevnte er næringsstoffer som finnes i en rekke matvarer, og mangler sjeldent i kostholdet.
Det er riktig at flere av plantemelkvarianter har lite protein, men det gjelder ikke alle. Ei heller er dette et problem siden nordmenn i snitt (også vegetarianere og veganere) har mer enn nok protein i kostholdet. Melkeprotein er ingen nødvendighet - tvert i mot. Og for toppidrettsutøvere og småbarn kan man velge soyamelk som har svært likt proteininnhold/kvalitet som kumelk. Beriket plantemelk ellers, inneholder som regel like mye av de mest relevante næringsstoffene som finnes i kumelk.
Plantemelk er først og fremst en god kalsiumkilde
For de aller fleste, inkludert dem som har et plantebasert kosthold, med lite eller ingen animalske matvarer i kostholdet, vil den viktigste grunnen til å inkludere plantemelk være å tilføre kalsium, ikke protein eller andre næringsstoffer. Et par glass til 1/2 liter daglig med beriket plantemelk vil dekke behovet for kalsium. Kalsium finnes også i mange andre matvarer fra planteriket.
Om ikke animalske matvarer inngår regelmessig i kostholdet er det kun B12 og jod som kumelk eventuelt kan bidra med. Men fordi det er store mengder kumelk som skal til for å dekke jodbehovet (opp mot en liter daglig), vil disse to næringsstoffene uansett være bedre ivaretatt med de kosttilskuddene som allerede anbefales for denne gruppen.
Les mer om hvilke tilskudd som anbefales veganere og vegetarianere HER
Soyamelk
Stikkord: Proteinrik
Finnes både søtet, usøtet og smaktilsatt (sjokolade etc). Finnes også i lett-variant (soya light) og en variant med ekstra mye protein (High Protein Drink - med og uten sjokolade)
Protein og karbohydrater: Soyamelk har det høyeste proteininnholdet av plantemelk-variantene og inneholder omtrent like mye av dette næringsstoffet som kumelk. Karbohydratinnholdet er langt høyere i kumelk (lett) enn i usøtet soyamelk, mens kaloriinnholdet er relativt likt fordi fettinnholdet er lavere i lettmelk. Soyamelk med sjokolade: Inneholder like mye protein, men også en god del mer sukker.
Soyamelk som ikke er økologisk er en god kilde til kalsium.
Hvem bør særlig velge soyamelk?
Idrettsutøvere og småbarn kan ha nytte av plantemelk som tilfører godt med protein. De aller fleste får mer enn nok protein fra maten ellers. Barn bør få usøtet soyamelk mens for enkelte idrettsutøvere kan soyamelk med tilsatt sukker (for eksempel med sjokoladesmak) egne seg godt til å gjenoppbygge energilagrene etter en hard treningsøkt. Idrettsutøvere som trenger ekstra mye protein, og som sliter med å hente nok fra kosten kan velge soyamelk med ekstra protein (f.eks. Alpro High Protein Drink som inneholder 5 gram per 100ml). Det er verdt å huske på at det skjelden er behov for å overdrive inntak av protein.
Ved ønske om vektnedgang kan det være en fordel med plantedrikk som tilfører minst mulig sukker og samtidig godt med protein. Det er samtidig viktig å sørge for nok kalsium. Ikke-økologisk usøtet soyamelk kan derfor være et godt valg. Det finnes også en lett-variant ( feks Alpro soya light*) som inneholder litt mindre fett enn usøtet soyamelk. Men samtidig inneholder denne over 30% mindre protein, og i motsetning til usøtet soyamelk er den også tilsatt litt sukker. Kaloriinnholdet er ganske likt i disse to variantene. Om målet er vektnedgang vil jeg derfor anbefale usøtet soyamelk istedet for soya light, selv om begge er gode alternativer.
Bruk: Soyamelk er laget av soyabønner og passer godt i sauser, vafler, pannekaker og matlaging generelt, da den tåler høye temperaturer og gir en naturlig emulgerende effekt.
Havremelk
Stikkord: Sunne havrefibre/betaglukaner, kan være en kilde til jod.
Havremelk er basert på havregryn. Det finnes helt glutenfrie varianter. Jevnt over er det en god del mindre proteiner (ca en tredjedel) og samtidig mer karbohydrater i havremelkvariantene sammenlignet med soya. Men fortsatt noe mer protein enn mandel og rismelk. Havremelk har til gjengjeld sunne havrefibre i seg og siden de aller fleste får i seg nok proteiner fra kosten ellers passer denne fint til de aller fleste. Havremelk inneholder også betaglukaner, et plantestoff som har kolesterolreduserende effekt. Havremelk som ikke er økologisk er en god kilde til kalsium.
Enkelte av havremelkvariantene inneholder jod: Dette gjelder for tiden havremelk fra produsentene Gryr + GO VEGAN.
Jeg anbefaler ikke å forsøke å dekke jodbehovet med drikke - verken ku-eller plantemelk. Da er det bedre å ta et tilskudd med 150-200 mikrogram jod daglig. Mange ønsker å unngå tilskudd fordi de tenker at det beste er å få næringsstoffer gjennom maten. Dette er et prinsipp det er vanskelig å være uenig i, men det finnes også unntak, og jod er ett av disse. Om man får jod direkte via tilskudd eller via kua (som også har fått tilskudd av jod), blir hipp som happ. Dette gjelder spesielt vegetarianere/veganere og andre som ikke spiser hvit saltvannsfisk et par ganger i uken (gjelder mange!), og/eller har økt behov ved graviditet og amming - da er det relativt urealistiske mengder med drikke som skal til for å dekke den anbefalte dosen (opp mot en hel liter!).
Mandelmelk
Stikkord: Kalorifattig, tilfører vitamin E
Mandelmelk inneholder omtrent samme fettinnhold som lettmelk, men er fri for mettet fett – og har vesentlig lavere innhold av både karbohydrater og proteiner. Dette gjør mandelmelk til en av de mest kalorifattige blant plantemelkene (lett kumelk og usøtet soyamelk har omtrent 3 ganger så mange kalorier). Det er også en god kilde til E vitamin (1.5-2 små glass daglig dekker hele dagsbehovet). Mandelmelk som ikke er økologisk er en god kilde til kalsium.
Rismelk
Stikkord: raske karbohydrater, ikke anbefalt for barn under 5 år pga arsen
Rismelk kan ha sin plass i enkelte matretter, men rent næringsmessig er den ikke så mye å skryte av. Naturlig sukker i ris gjør at selv usøtet varianter blir relativt rik på raske karbohydrater og kalorier, mens fettinnholdet er lavest av plantemelkvariantene og omtrent som lett kumelk. Er den beriket vil den tilføre kalsium. Som hos de andre plantemelkene er det forskjellige typer rismelk, med og uten tilsatt sukker og smak. NB: Inneholder arsen som gjør den uegnet til barn under 5 år.
KOKOSDRIKK
Dette er en variant som nok passer best i matlaging og for dem som er ute etter en særegen tropisk smak. Næringsmessig er kokosdrikk fattig på alle de energigivende næringsstoffene (karbohydrat, proteiner og fett). Dermed blir den også lav på kalorier (kun 30-40 kcal i ett glass). I motsetning til andre plantemelk er det lille fettet som finnes hovedsakelig mettet - omtrent på nivå med lettmelk, men under halvparten av det som finnes i helmelk. Velger du en ikke-økologisk variant vil den dog bidra godt med kalsium.
Hva med barn?
I Helsedirektoratets nasjonale faglige retningslinje for mat og drikke i barnehage og skole, anbefales det beriket soya- eller havremelk for barn over 1 år om man ønsker å erstatte kumelk. Det er fint å veksle på disse.
Les mer: Disse er de mest populære plantemelkvariantene…
Vurderingen er gjort på bakgrunn av informasjon fra matvaretabellen.no samt produsenter av ulike type plantemelk.