Nøtter og frø er små næringsbomber som definitivt bør inngå i et sunt kosthold. Nøtter er ikke bare næringsrike - de er også viktig for å forebygge sykdom som høyt blodtrykk, diabetes og hjerneslag.
kaloririke, men forebygger samtidig overvekt…
Noen unngår nøtter fordi de er så rike på kalorier. Det stemmer at de er kaloririke, men det er ingen grunn til å unngå denne matvaregruppen av den grunn. Nøtter inneholder sunne fettsyrer og mange mineraler. Og selv om de er rike på kalorier viser forskning en forebyggende effekt nettopp mot overvekt og fedme. Det mener man er fordi nøtter kan øke metthetsfølelse og termogenesen.
Termogense er det vi ofte tenker på når vi snakker om forbrenning og dette sier noe om hvor stor andel av maten i et måltid som omdannes til varme. Hvor høy termogenese man har knyttes oftest til alder og fysisk aktivitet, men det finnes også stoffer og matvarer som kan øke denne prosessen, og nøtter er altså blant disse.
slik kan du bruke nøtter og frø i kostholdet ditt
Nøtter kan man altså spise hver dag og anbefalt mengde er ca en neve nøtter (ca 30 gram) daglig.
Nøtter kan inngå i kostholdet på flere forskjellige måter (Bildet er hentet fra boken Fra liten til stor)
Næringsstoffer
Alle nøtter og frø inneholder en rekke næringsstoffer, men de forskjellige nøttene har større eller mindre mengder av de ulike næringsstoffene. Det de fleste av nøttene har til felles er at de har en gunstig fettsyreprofil, at de inneholder kostfiber, vitaminer, mineraler og de har også mange sunne plantestoffer som karotenoider og fytosteroler.
Noen nøkkelnæringsstoffer og hvilke nøtter som er mest rike på disse:
Omega 3: Valnøtter, chiafrø, hampfrø og linfrø (bruk helst linfrøolje)
Kalsium: Sesamfrø og mandler
Jern: Cashewnøtter, peanøtter, mandler, sesamfrø, hampfrø og gresskarfrø
Folat: Mandler, peanøtter og sesamfrø
Selen: Paranøtter
Sink: Cashewnøtter, pekannøtter og sesamfrø
Vitamin E: Hasselnøtter og mandler
Disse frøene bør du unngå å spise for mye av…
Solsikkefrø: Analyser utført av Mattilsynet i Norge og næringsmiddelmyndigheter i andre land har vist at solsikkekjerner kan inneholde betydelige mengder av det giftige tungmetallet kadmium som forekommer naturlig i jordsmonnet. Helsemyndighetene anbefaler derfor å unngå å spise solsikkekjerner hver dag. Solsikkeolje og solsikkemargarin er helt i orden å bruke. Disse matvarene er renset og har lave nivåer av kadmium. Det er heller ikke farlig å spise brød eller kornblanding med litt solsikkekjerner. Da får du i deg bare noen få solsikkefrø og dermed lite kadmium.
Linfrø: Dette frøet er kjent for sitt høye innhold av omega-3 fettsyrer. Dessverre inneholder linfrø et stoff som kan omdannes til blåsyre i magesekken. Av den grunn er det ikke anbefalt å spise knuste linfrø uten at de er varmebehandlet først. Når linfrø varmebehandles vil mengde blåsyre reduseres. Men det er fortsatt usikkert hvor mye og hvor lenge de må varmebehandles før de er helt trygge å spise.
Hele linfrø derimot vil passere gjennom kroppen uten at det dannes noe særlig blåsyre, Om vi ønsker å spise linfrø er det bedre å velge hele linfrø fremfor knuste, og samtidig begrense inntaket til 1-2 ss linfrø per dag. Linfrøolje er et enda bedre valg. Da får man utnyttet omega 3 fettstoffene i frøene og samtidig unngår stoffer som omdannes til blåsyre. 1 ts pr dag vil gi rikelig med omega 3 fettsyren ALA.
For mer informasjon om de enkelte nøttene se denne oversikten hos Opplysningskontoret for frukt og grønt.