Egg er en matvare som er sterkt knyttet til påskefeiringen. Samtidig er det mange, og stadig flere, som ønsker å velge bort egg fra kostholdet, enten fordi de ikke ønsker å støtte kyllingindustrien, eller av helsemessige årsaker (eller begge deler). Utfordringene med kyllingindustrien kan du lære mer om her og her.
Det er en del næringsstoffer i egg. Likevel er det ingen god grunn til å hive innpå av denne matvaren. Egg kan nemlig fint velges bort uten særlig konsekvenser for det totale næringsinntaket. Kort sagt er det ingen næringsstoffer i egg som man ikke kan finne i andre (sunnere) matvarer. Om du erstatter egg i matlagingen med plantebaserte alternativer som for eksempel tofu eller kikertmel - vil det gjøre kostholdet sunnere og samtidig minst like næringsrikt.
Næringsrikt, men ikke nødvendig eller sunt
Om du ønsker å spise egg - bør du ikke overdrive. Det er særlig to gode helsemessige grunner til å begrense eller unngå egg. For det første spiser de fleste i vår del av verden allerede for mye animalske matvarer på bekostning av frukt og grønt. Å velge plantebaserte alternativer til egg og andre animalske matvarer vil så og si alltid gjøre kostholdet grønnere og dermed sunnere.
For det andre inneholder egg fettstoffet kolesterol. Kolesterol finnes kun i matvarer fra dyreriket, og egg er desidert en av de mest kolesterolrike matvarene. Når vi tilfører eller produserer for mye kolesterol, kan fettstoffet feste og samle seg på innsiden av blodåreveggen og gi sykdom. Kolesterol har også noen viktige funksjoner i kroppen, men vi kan selv produsere det kolesterolet vi trenger, slik at det er ingen grunn til å tilføre kolesterol med mat.
Inntak av kolesterol har ikke like stor betydning på kolesterolnivået i blodet som det inntak av mettet fett har. Likevel får omtrent 30 % av befolkningen økte kolesterolverdier i blodet når de spiser mye egg. Et for høyt inntak av egg øker risiko for hjerte- og karsykdom, spesielt hos dem som har allerede har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som røyk, overvekt, alder, kjønn og arvelig belastning. I tillegg er egg forbundet (mindre dokumentasjon enn for hjerte- og karsykdom) med kreft i tykktarm og prostata, og Alzheimers sykdom - flere kilder er samlet her.
Enighet om at egg bør begrenses
Vitenskapelige oppsummeringer (blant annet: Zhong et al 2019, samt Zhuang et al 2021), sistnevnte med over 1/2 million deltakere, bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.
Mange (deriblant norske helsemyndigheter) anbefaler å begrense eggspising. Nyere kostråd tenderer til å gå lenger enn eldre kostråd når det gjelder anbefalinger om egg. I USA kom det ganske nylig oppdaterte nasjonale kostråd; Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025. Nytt denne gangen var oppfordringen om å ha et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Sagt på en annen måte - begrens egg så mye som mulig.
The Planetary Health diet, EAT - Lancets store kunnskapsoppsummeringer om kosthold og helse, oppfordrer til å begrense egg til 1.5 per uke. Mens de nye kostrådene fra Danmark 2021 sier: "2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost."
Hvordan kan du erstatte egg?
Det finnes mange gode erstatninger til egg i matlagingen. Mange blir overrasket hvor liten betydning egg har i mange oppskrifter. Her er noen eksempler hentet fra boken Plantebasert kosthold:
Egg i matlaging kan for eksempel erstattes slik:
1 ss malte linfrø + 3 ss vann = 1 egg
1 ss bakepulver = 1 egg
1 ts natron + 1 ss vann + 1 ss eddik = ett egg
1/2 til 1 banan= 1 egg (passer best i søte oppskrifter)
Prøv også disse oppskriftene (det finnes hundrevis…)
Kikertomelett (oppskrift laget av Cathrine Birkeland)
Pannekaker uten egg (Mari Hult)
Tofurøre - erstatning for eggerøre (Mia Frogner)
Pavlova uten egg (Hanne- Lene Dahlgren)