Veganere og personer som spiser kjøtt og andre animalske matvarer har samme risiko for jernmangel som dem som spiser alle typer mat. Undersøkelser av dette i Norge viste at prosentandelen av veganere med jernlagre lavere enn de anbefalte referanseverdiene, er ca. 9 prosent – som er omtrent den samme som i befolkningen ellers.
Denne studien og annen forskning kan du lese mer om under. Forskningen er helt klar på at det ikke er nødvendig med kjøtt for å sikre nok jern i kosten.
Du kan også lese om dette:
Hvor mye jern må vi spise daglig? Hvorfor er jernmangel så vanlig?
Hvor viktig er kjøtt for å få nok jern? Hemjern versus ikke-hemjern
Hva er kjøttfaktoren og hvor viktig er denne?
Hva er de beste kilder til jern fra planteriket?
Blodverdier og tolkning av disse
Hvorfor oppstår jernmangel?
Jern er et viktig næringsstoff som blant annet bidrar til normal dannelse av røde blodceller i benmargen, samt proteinet hemoglobin som transporterer oksygen rundt i kroppen. Det er også et viktig næringsstoff for normal utvikling under vekst.
Et økt jerntap (fra blødninger) eller økt jernbehov (hos gravide og barn i vekst) er de vanligste årsakene til jernmangel i den vestlige verden. Blodtap kan komme av store menstruasjonsblødninger, andre pågående indre blødninger eller på grunn av skader. Tarmsykdommer som cøliaki, ulcerøs kolitt eller Crohns sykdom kan også være underliggende årsaker til jernmangel. Tarmsykdommer påvirker jernopptaket fordi jern hovedsakelig tas opp i tolvfingertarmen og tynntarmen.
Hvis kroppen mister eller forbruker mer jern enn den tar opp, vil dette tære på kroppens jernlager. Jernmangel betyr at kroppens jernlagre er helt tomme eller i ferd med å tømmes.
Vanlige symptomer på jernmangel er tretthet, svimmelhet og tung pust ved anstrengelse.
Hvor mye jern må vi spise daglig?
Kroppen er god på å holde på jernet ved at det resirkuleres og benyttes flere ganger. De røde blodcellene brytes ned når de er rundt 120 dager gamle, og jernet fra cellenes hemoglobin blir transportert tilbake til benmargen hvor de inngår i dannelsen av nye røde blodceller eller lagres. Bare en liten mengde (ca. 1 mg) tapes per dag gjennom basaltap (avføring, svette og urin). Jerninnholdet i et gjennomsnittelig kosthold er på mellom 5–15 milligram, og omkring 10 – 15 % av dette absorberes fra tarmkanalen.
En jerntilførsel i kosten på 8-15 mg per dag er nok til å balansere tapet for friske personer. Kvinner i fertil alder har noe større jerntap på grunn av menstruasjon. Jernbehovet øker under graviditeten. Fosteret trenger dette til å bygge opp sine blodlegmer og jernlagre samtidig som blodvolumet øker, og også dette krever en del jern. Totalt er behovet minst doblet i forhold til perioden før svangerskapet. Kroppen kompenserer selv mye ved at oppsugingen av jern fra tarmen blir mer effektiv under svangerskap
Jerntilførsel fra mat skal dekke
Tap av blod (basaltap og menstruasjonstap),
Ekstra vekstbehov (blodvolumet økes) som lengdevekst og ved svangerskap.
Ved store menstruasjonsblødninger og under svangerskap kan det være utfordrende å dekke jernbehovet kun via kosten - da kan ekstra jerntilskudd ofte være nødvendig.
Anbefalinger for daglig inntak av jern
Barn 1-5 år: 8 mg
Barn 6-9 år: 9 mg
Jenter 10-13 år: 11 mg
Gutter 10-17 år: 11 mg
Jenter/kvinner i fertil alder/gravide*/ammende*: 15 mg
Menn over 18 år: 9 mg
*Behovet for jernbehandling vurderes ut fra blodprosent, måling av serumferritin for jernstatus og kvinnens helsetilstand.
Hvor viktig er kjøtt for å få nok jern? Hemjern versus ikke-hemjern
Det er to former for kostjern ; hemjern og ikke-hem jern. Hemjern får vi bare fra animalske råvarer som kjøtt og fisk. Ikke-hjemjern får vi både fra animalske og vegetabilske matvarer. Rødt kjøtt og innmat er den beste kilden til hemjern i kostholdet. Likevel bidrar kjøtt, blod og innmat kun med ca. 20 prosent av det totale jerninntaket, og mesteparten av jernet i kostholdet vårt er ikke-hemjern (90 %).
I motsetning til hva mange tror er ikke alt jernet i kjøtt hemjern - dette varierer ganske mye. Gjennomsnittelig andel hemjern (versus ikke-hemjern) er ca 70% i rødt kjøtt (mest i storfe og minst i svin). Mens i hvitt kjøtt utgjør hemjern i snitt ca 40% av det totale jernet.
Tilberedning av kjøttet påvirker også hemjern/ikke-hemjern ratioen. Hemjern omdannes, i varierende grad, til ikke-hemjern ved varmebehandling. Ved tilberedning av hvitt kjøtt varierer tapene fra 22 til hele 43%, mens mindre endring ses ved steking av rødt kjøtt; mellom 1% 24%.
Det er dessuten flere faktorer som spiller inn når det gjelder hvor mye av jernet i maten som tas opp. Blant annet påvirkes opptaket av ikke-hemjern av individets jernstatus, og ved lave jernlagre øker jernopptaket fra kosten betraktelig. Opptaket av ikke-hemjern blir også fremmet av matvarer som inneholder aminosyren lysin, samt vitamin C, og organiske syrer fra frukt og grønnsaker (for eksempel appelsinjuice, paprika, brokkoli, kiwi eller blomkål).
Kjøttfaktoren
“Kjøttfaktoren” påståes å være et fenomen som, tillegg til jernet man får i seg ved å spise kjøtt og fisk, tilfører en ytterligere effekt som gjør at vi lettere tar opp jern fra ikke -hemjern og plantebasert mat.
Dette legges ofte fram som en etablert sannhet til tross for at forskere fant store kunnskapshull i den vitenskapelige litteraturen for dette “fenomenet” i en oppsummering av 77 vitenskapelige artikler. Blant annet har det visst seg å være vanskelig å kvantifisere hvor mye som egentlig skal til for å oppnå denne effekten. Det er også mulig at denne effekten er langt viktigere i fattige land med lite tilgang på mat, enn i vår del av verden. Ikke minst mangler forskning på effekten av “kjøttfaktoren” hos barn, gravide og ammende - altså målgruppene som er mest utsatt for jernmangel.
Viktigheten av kjøtt når det gjelder jernstatus er overdreven, og et kjøttfritt kosthold er sjelden årsaken til jernmangel.
Dette gjelder også barn. Som en stor og landsomfattende undersøkelse av kostholdet blant 2-åringer i Norge (Småbarnskost 3) viser, så bidrar kjøttprodukter kun med 12 prosent av dagsinntaket av jern for de minste barna. Hele 31 prosent av jerninntaket kommer fra kornprodukter, 12 % – fra barnegrøt og 12 % – fra grønnsaker og frukt.
Om man spiser et variert plantebasert kosthold, spesielt om dette i tillegg inneholder belgvekster som bønner, linser og erter, får man i seg rikelig med jern, selv uten noe form for kjøtt.
Ifølge Norsk legemiddelhåndbok kommer 30 – 35 prosent av jerninntaket i et vanlig norsk kosthold, fra korn og kornvarer. Frukt, bær, poteter og grønnsaker bidrar med 20–22 prosent, mens kjøtt, blod og innmat bidrar kun med ca. 20 prosent av det totale jerninntaket. I tillegg er det spesielt mye jern (og protein) i belgvekster som linser, bønner og soya. Inntaket av disse blant nordmenn flest har vært ganske lavt, mens veganere og vegetarianere spises belgvekster på daglig basis.
Gjennomsnittsinntak i Norge (ikke inkl. kosttilskudd) er 13 mg for menn og 10 mg for kvinner.
Gjennomsnittsinntaket hos veganere var en god del høyere enn både kjøttspisere, fiskespisere og vegetarianere i en studie som beregnet og sammenlignet næringsinntaket til mer enn 30 000 personer.
I motsetning til hva mange tror, er det altså rikelige mengder av jern i matvarer fra planteriket.
Gode plantebaserte kilder til jern er linser, bønner, erter, brød laget av grovt mel, andre fullkornsprodukter, samt mørkegrønne bladgrønnsaker (som persille og grønnkål).
Det er vist at opptaket av jern fra kosten bedres ved samtidig inntak av vitamin C. Det kan derfor lønne seg å drikke et glass appelsinjuice eller spise annen mat rik på vitamin C (sitrusfrukter, paprika, brokkoli, kiwi, blomkål) og begrense inntaket av kaffe og te til måltidene. Om du tar kalsiumtilskudd bør det inntas mellom måltider, da kalsium kan hemme jernopptaket.
Vegetarianere bør ikke basere måltider på kumelkprodukter. Kalsium fra kumelken kan hemme opptak av jern.
Kjøtt er ingen kur for jernmangel
Har man fått konstatert jernmangel må dette behandles med jerntilskudd foreskrevet av lege. Først når blodprosenten igjen er normal, og årsaken til jernmangel er behandlet, kan man holde jernlageret ved like ved å sørge for daglig inntak av jernholdig mat.
Det vil ikke være særlig virksomt å øke inntaket av kjøtt (eller andre matvarer) for å bedre en oppstått jernmangel. Jernpreparater som er nødvendig ved behandling av jernmangel har nemlig et svært høyt jerninnhold - ofte rundt 100 mg (som feks. Duroferon eller Ferro-retard). Og det er vanlig at man må ta slike tabletter hver dag i lang tid (ofte 3 måneder.) Ved mild jernmangelanemi kan man velge jerntabletter med noe lavere dose (eks Ferromax 65 mg).
Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen anbefaler, for å forebygge jernmangel, tilskudd av 40 – 60 milligram jern daglig til gravide med ferritinverdier lavere enn 70 mikrogram per liter.
Dersom man har fått diagnosen jernmangelanemi og har svært lave jernnivåer, blir det nærmest absurd å foreslå at kjøtt kan bote på dette. Da er det helt nødvendig med langt høyere doser.
Siden 100 gram kjøtt kun inneholder mellom 0,7 og 3,3 milligram jern vil dette tilsvare at man må spise flere kilo kjøtt per dag! Det er derfor ganske urealistisk å ta til orde for å kompensere for økt jerntap (eller økt jernbehov) ved å spise mer kjøtt.
Kjøtt- typen som det spises mest av i Norge (kylling, kalkun og svin), er dessuten de med minst jern, omtrent 1 milligram per 100 gram kjøtt. Dagsbehovet for jern for en kvinne som har menstruasjoner er som nevnt 15 milligram jern per dag.
Hvis kjøtt var den eneste kilden til jern i kosten, måtte en kvinne spist 1,5 kilo kylling- eller svinekjøtt per dag eller mellom et halvt og ett kilo storfekjøtt.
Jernmangel er ikke hyppigere hos vegetarianere enn hos altetere
Store befolkningsundersøkelser viser at kjøttfrie kosthold inneholder rikelig med jern.
Faktisk er det slik at veganere ofte har et høyere jerninntak i snitt sammenlignet med dem som inkluderer kjøtt og andre animalske matvarer i kostholdet. Selv om jernlagrene, eller ferritinnivåer, er ofte noe lavere hos vegetarianere enn hos kjøttspisere, er de likevel innenfor referanseområdet, og må ikke forveksles med jernmangel eller anemi.
Det er heller ikke nødvendigvis en fordel å ha høyest mulig jernlagre da dette kan vikre betennelsesfremmende og også er en risikofaktor for visse sykdommer, som diabetes type 2.
Norske veganere og vegetarianere har ikke høyere risiko for jernmangel enn andre nordmenn
En fersk norsk studie viser at veganere ikke er mer utsatt for jernmangel enn andre. Da man undersøkte blodverdier hos norske vegetarianere og veganere fant man normale verdier av jern i blodet og gode jernlagre, og det ble ikke funnet noen vesentlig forskjell i jernstatus mellom de ulike kostholdsgrupper som inngikk i studien. Prosentandelen av veganere som hadde jernlagre lavere enn de anbefalte referanseverdiene, var 9 prosent – som er omtrent den samme som i befolkningen ellers.
Myten om blodfattige veganere stemmer altså ikke. Individuell jernmangel kan forekomme i alle kostholdsvarianter, men det finnes beviselig rikelig med jern i et kjøttfritt kosthold, og et økende antall studier bekrefter at veganere ikke har økt risiko for jernmangel sammenlignet med dem som inkluderer kjøtt i kosthold.
Som man kan se fra beregningen (hentet fra kostplanleggeren fra Helsedirektoratet) er kylling (hvitt kjøtt) og svinekjøtt (rødt kjøtt) kjøtt som gir ganske lite jern per anbefalt porsjonsstørrelse. Dette er samtidig kjøtt -typene som det spises mest av i Norge.
Selvom noe av jernet i rødt kjøtt er hemjern og tas bedre opp enn jernet i planter, er slikt kjøtt (i motsetning til belgvekster) ikke anbefalt å spise daglig.
Grenseverdier for jernstatus. Hemoglobin og jernlagre
Når man skal sjekke jernstatus innebærer dette måling av serumferritin (jernlagrene) og hemogloglobin. Har man lavt jernlager, er man i risikosonen for å utvikle jernmangelanemi. Har man lavt hemoglobinnivå har man allerede utviklet jernmangelanemi.
Normal jernstatus
Kvinner: Hb ≥ 12,0 g/100 ml Menn: Hb ≥ 13,5 g/100 ml
S-ferritin ≥ 15 μg/l for begge kjønn
Jernmangel, definert som tomme jernlagre uten anemi
Kvinner: Hb ≥ 12,0 g/100 ml Menn: Hb ≥ 13,5 g/100 ml
S-ferritin < 15 μg/l for begge kjønn
Jernmangelanemi
Kvinner: Hb < 12,0 g/100 ml Menn: Hb < 13,5 g/100 ml
S-ferritin < 15 μg/l for begge kjønn
Nøkkelkilder
Consalez, F., Ahern, M., Andersen, P., & Kjellevold, M. (2022). The Effect of the Meat Factor in Animal-Source Foods on Micronutrient Absorption: A Scoping Review. Advances in Nutrition. Lenke til artikkel: https://doi.org/10.1093/advances/nmac089
https://tidsskriftet.no/2013/04/originalartikkel/kosttilskudd-med-jern-ved-jernmangel
Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 May 24;58(8):1359-1374. doi: 10.1080/10408398.2016.1259210. Epub 2017 Jul 5. PMID: 27880062.
Henjum et al (2021)Iron Status of Vegans, Vegetarians and Pescatarians in Norway. Biomolecules. 2021 Mar 18;11(3):454. doi: 10.3390/biom11030454. PMID: 33803700; PMCID: PMC8003004.
Norsk legemiddelhåndbok: Jernmangelanemi. https://www.legemiddelhandboka.no/T4.1.1/Jernmangelanemi
Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommdations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016 May;36(5):464-77. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016. Epub 2016 Jan 6. PMID: 27101764; PMCID: PMC4844163. e
Se også vår kronikk - med kilder: Helsefarlig myte om kjøtt og jernmangel. Forskersonen.no 2019. https://forskersonen.no/kronikk-mat-mat-og-helse/helsefarlig-myte-om-kjott-og-jernmangel/1598830
Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States. Centers for Disease Control and Prevention. MMWR Recomm Rep 1998; 47 (RR-3): 11 – 4.
Hallberg L, Bengtsson C, Lapidus L et al. Screening for iron deficiency: an analysis based on bone-marrow examinations and serum ferritin determinations in a population sample of women. Br J Haematol 1993; 85: 787 – 98. [PubMed] [CrossRef]