Omega 3 fettsyrer finnes både i planter og dyr. Det finnes to hovedvarianter; en variant som finnes i planter som vokser på land (ALA), og to varianter fra havet (DHA og EPA). Førstnevnte finnes i rikelige mengder i enkelte nøtter og frø, planteoljer og soyabønner. Sistnevnte finnes særlig i fet fisk, torskelever (tran) og algeolje.
EPA og DHA, også kalt langkjedet eller marint omega 3, har flere viktige funksjoner i kroppen. DHA trengs blant annet for utvikling av syn, hjerne og nervesystem hos foster og barn under to år. Det er derfor viktig å få nok av denne fettsyren under svangerskap, ammeperiode og i småbarnsperioden. EPA har trolig en positiv effekt på hjerte- og karhelse for voksne.
I et tradisjonelt kosthold er de vanligste kilder til omega 3 fisk, sjødyr, tran og egg. I et vegetarisk eller vegansk kosthold er det matvarer som nøtter, frø, soya og planteoljer som tilfører omega 3 fettsyrer (ALA). Mens langkjedete omega-3-fettsyrer (DHA/EPA) kan tilføres i form av algeolje, som kapsler eller flytende olje.
Selvom vi hører mest om de marine omega 3 fettsyrene, og det er disse som vanligvis selges som tilskudd, er det ALA som er livsnødvendig å tilføre via kosten. Alfalinolensyre finnes i store mengder i rapsolje, valnøtter, knuste linfrø og linfrøolje, hampfrø, og chiafrø, samt i mindre mengder i mange andre vegetabilske kilder, Omega-3 fettsyren ALA omdannes i kroppen til EPA og DHA. I hvilken grad denne omdannelsen skjer varierer noe fra person til person.
Hvem bør ta tilskudd?
Hvor effektiv er omdannelsen fra de kortkjedende omega 3 fettsyrene som vi finner i landplanter til de langkjedede fettsyrene DHA og EPA?
Nasjonalt råd for ernæring gjorde i 2021 en vurdering av den kunnskapen vi har om dette, og konkluderte med at et kosthold som inneholder rikelig med ALA vil være tilstrekkelig for å omdanne nok DHA for voksne, ikke-gravide/ammende.
De slår fast at det med dagens kunnskap derfor ikke er grunnlag for å anbefale tilskudd av DHA, annet enn til gravide, ammende og små barn som ikke lenger fullernæres av morsmelk eller morsmelkerstatning.
Det anbefales at ALA-rike matvarer inngår jevnlig i kostholdet spesielt til personer med et vegetarisk eller vegansk kosthold, og personer som spiser lite fisk/tran.
Dette er anbefalingene:
De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) anbefaler at gravide og ammende kvinner inntar 200 mg DHA per dag.
De nordiske ernæringsanbefalingene har ikke egne anbefalinger for inntak av DHA for spedbarn, men i følge EFSA (Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet) er 100 mg DHA daglig en passende mengde for barn i alderen 0–24 måneder. Og at et samlet inntak av DHA og EPA på 250 mg per dag er tilstrekkelig for voksne og barn over to år.
Tilskudd kan være gunstig også for andre
Studier som har sett på effekten av tilskudd av DHA, har stort sett vist enten positiv eller en nøytral effekt (altså er det lite som tyder på at det er skadelig). Så selv om det ikke inngår i anbefalingene, er det ingenting i veien også for andre enn de nevnte gruppene å ta et lite tilskudd av langkjedet omega 3.
Spesielt kan det være grunn til å vurdere å gi barn og ungdom som ikke spiser fet fisk eller tar tran, 200 mg DHA daglig i form av algeolje, i tillegg til omega 3 fra planter (ALA).
HVOR MYE OMEGA 3 (ALA)?
Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Enkelte vegetabilske matvarer inneholder mye omega 3, og det er lite som skal til for å dekke det daglige behovet.
Rapsolje: 2 ss = 1.6 gram omega 3
Linfrøolje: 1 ts = 1.7 gram omega 3
Chiafrø: 1 ss= 1.8 gram omega 3
Valnøtter: 10 stk (20 g) = 1.8 gram omega 3
Inkluder gjerne minst èn av kildene over hver dag - det er sunt av flere grunner og gir et godt tilskudd av ALA.
Kilde: Matvaretabellen.no
Forslag til langkjedet omega-3 tilskudd.
Algeolje fås både som flytende form og i form av kapsler. Det finnes mange ulike preparater. Under er to eksempler som kan kjøpes på apoteket eller i norske nettbutikker:
OVEGA 3 (produsent Naturi) flytende: Det er 100 mg DHA pr 1 ml flytende Ovega 3. Dosering: 1 ml daglig for barn fra ca. 6 mnd til 2 år (bruk gjerne måleskje eller doseringssprøyte) For lettvinthet kan man gi 1/2 ts annen hver dag. Barn over 2 år kan få 1/2 ts daglig.
NYCOPLUS algeolje: Kapsler. 1/2 kapsel daglig fra ca 6 mnd til 2 år. Fra 2 år: 1 kapsel daglig (lag et lite hull i kapselen og gi innholdet på en skje.
Ammende: Morsmelkens innhold av DHA påvirkes av mors inntak. Et fullammet spedbarn vil få 100 mg DHA per dag dersom mor følger anbefalingen for ammende kvinner om et inntak på 200 mg per dag.
Barn som får morsmelkerstatning trenger ikke tilskudd av DHA. Morsmelkerstatning er tilsatt DHA slik at innholdet er på nivå med gjennomsnittlig innhold i morsmelk. Daglig inntak av 6-7 dl morsmelkerstatning vil gi tilstrekkelig tilførsel av DHA.
Referanser:
Nasjonalt råd for ernæring. Vegetar- og vegankost – ekspertuttalelse fra Nasjonalt råd for ernæring. Publisert 27.9.2021. https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/vegetar-og-vegankost-ekspertuttalelse-fra-nasjonalt-rad-for-ernaering
Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations. 5. utg. København: Nordic Council of Ministers, 2012.