Egg er en god kilde til næringsstoffet kolin. Hva med veganere?
Kolin er et næringsstoff som er ukjent for mange. Vi vet også lite om hvor mye den norske befolkningen inntar og hvilke matvarer som er gode kilder til kolin i Norge.
Kolin er involvert i mange ulike metabolske prosesser som er tett knyttet til risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer. Dette betyr at kolin kan være et viktigere næringsstoff enn det man tidigere har trodd.
Tidligere i år ble det gjennomført en doktorgrad hvor blant annet inntak av og kilder til kolin ble kartlagt hos ca. 2000 hjertepasienter fra WENBIT studien (Western Norway B-vitamin Intervention Trial) og 5800 deltakere fra HUSK2 studien (Helseundersøkelsen i Hordaland 2).
I begge studiene fant man at kolininntaket hos deltakerne var lavere enn den europeiske anbefalingen for kolininntak. Kolininntaket fra de norske deltakerne kom hovedsakelig fra animalske matvarer, som egg, melk og fisk, men også fra grønnsaker og brød. Videre fant forskerne at et høyere kolininntak var assosiert med høyere risiko for akutt hjerteinfarkt hos hjertepasienter.
Funn i tidligere studier som har undersøkt sammenhengen mellom kolininntak i kosten og hjerte- og karsykdommer har så langt vært motstridende. Helsedirektoratet har heller ikke fram til nå sett nødvendigheten av å lage egne kostholdsanbefalinger for kolin. Imidlertid forventes det at dette vil komme i den nye utgaven av de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) i 2022.
Vi kan produsere en viss mengde kolin i lever, men denne mengden er vanligvis ikke tilstrekkelig til å dekke behovet. Derfor må vi også få kolin fra kosten og næringsstoffet regnes derfor som essensielt.
Selvom kostholdskildene til kolin i Norge og vesten nok først og fremst er animalske produkter som kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg, fins kolin også i mange planter. Korsblomstrede grønnsaker som rosenkål og brokkoli, og belgvekster spesielt soyabønner, er rike på kolin, og andre kostholdskilder til kolin inkluderer poteter, nøtter, frø og hele korn. Kolin finnes også i morsmelk og tilsettes de fleste kommersielle morsmelkerstatninger.
Kolinmangel kan forårsake skade på muskler og lever. Man regner med at mangeltilstander av kolin er sjeldent. Gravide kan være en utsatt gruppe.
ANBEFALINGER
Alle trenger kolin, men det ser ut til å være ekstra viktig tidlig i livet når hjernen utvikler seg, og sent i livet for å forhindre kognitiv svikt.
Det finnes ikke norske referanseverdier for inntak av kolin. Amerikanske FDA og Institute of Medicine anbefaler at voksne og barn fra 4 år og oppover har et kolininntak på 550 mg. Europeiske anbefalinger (European Commission, the EFSA Panel on Dietetic Products) er noe lavere:
Spedbarn 0-6 mnd: 120 mg/daglig
Spedbarn 7-11 mnd: 160 mg/daglig
1-3 år: 140 mg/daglig
4-6 år: 170 mg/daglig
7-10 år: 250 mg/daglig
11-14 år: 340 mg/daglig
Voksne (over 15 år): 400 mg/daglig
Gravide og ammende: 520 mg/daglig
Hvordan kan veganere dekke sitt kolinbehov?
Sørg for å spise mest mulig av råvarebaserte matvarer fra disse matvaregruppene: Belgvekster, nøtter/frø, fullkorn, frukt og grønnsaker. Soyabønner og produkter som soyamelk og tofu, samt poteter, quinoa og brokkoli er gode kilder til kolin i et vegansk kosthold. Vi kjenner ikke til hvor mye kolin som finnes i et vegansk kosthold som inneholder mye ultraprosessert mat.
Et råvarebasert plantedominert kosthold bidrar generelt til tilførsel av viktige essensielle vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, jern, sink og kolin. Under er et eksempel på hvilke matvarer fra planteriket som er rikest på kolin.
Hva med gravide og ammende veganere? Mengden kolin som inntas gjennom kostholdet påvirker mengden som finnes i morsmelken. Det kan være flere faktorer som spiller inn. Blant annet kan utilstrekkelig kolinstatus være større hos gravide og ammende kvinner som ikke tar folsyretilskudd, og de med lav vitamin B12-status. Alle veganere anbefales å ta tilskudd av B12, og folsyretilskudd anbefales alle gravide.
Det finnes foreløpig ikke grunnlag for å hevde at veganere er mer utsatt enn andre. En studie av 74 friske ammende kvinner fant ingen forskjell i nivåer av vannløselig kolin (den dominerende formen for kolin i morsmelk) blant kvinner som fulgte et vegansk eller vegetarisk kosthold (Perrin, 2020).
Hva med tilskudd?
Som med mange andre næringsstoffer er det uheldig med overdrevet inntak, og dette gjelder sannsynligvis også for dette næringsstoffet. Et høyt kolininntak har vært knyttet til økt produksjon av molekylet TMAO (Trimethylamine N-oxide), som har vært assosiert med betydelig høyere risiko for hjerteinfarkt og slag sammenlignet med lavere nivåer. Så det er ihvertfall ingen god idé å overdosere med kolin. Ønsker du å tilføre kolin er det best med små doser (ca. 250 mg) noen ganger i uken for å balansere et eventuelt lavt inntak. Velg da kolin laget av plantebaserte kilder, for eksempel soyabasert lecitin.
Mengde kolin i ulike (amerikanske) matvarer. National Institutes of Health. US Department of Health & Human services.
Kolin er ikke målt i norske matvarer og den norske matvaretabellen oppgir derfor ikke kolininnhold.
Kilder:
Anthea Van Parys (2022).Doktorgradavhandling. Universitetet i Bergen. Choline consumption in Norway : Dietary sources, association with one-carbon and lipid metabolism and cardiovascular disease risk.
Perrin MT, Pawlak R, Allen LH, Hampel D. Total Water-Soluble Choline Concentration Does Not Differ in Milk from Vegan, Vegetarian, and Nonvegetarian Lactating Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):512-517. doi: 10.1093/jn/nxz257. PMID: 32133524.
EFSA Journal 2016;14(8):4484, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Dietary Reference Values for choline, DOI: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4484
National Institutes of Health, US Department of Health & Human Services. Choline. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.