Den største kilden til kalsium i et tradisjonelt norsk kosthold er kumelk og kumelkeprodukter, men i mange kulturer henter både små og store sitt kalsium fra andre matvarer. Faktisk er det slik at alle celler inneholder kalsium og i praksis vil all føde, med unntak av rent fett og sukker, bidra til å dekke det daglige kalsiumbehovet.

Barn i alderen 1–5 år anbefales 600 mg kalsium daglig, mens barn i alderen 6–9 år anbefales 700 mg daglig. Eldre barn (over 10 år) og ungdom trenger 900 mg daglig.

Kalsium er altså et næringsstoff som vi trenger relativt mye av. Heldigvis er det kalsium i nesten alle planter, og variasjon av kalsiumkilder er en fordel.

Kalsiumberiket soya- og havremelk er like gode kilder til kalsium som kumelk

De senere årene har det kommet mange kalsiumrike plantebaserte alternativer til meieriprodukter. Disse produktene inneholder stort sett like mye kalsium som kumelken som de er ment og erstatte (unntaket er enkelte økologiske varianter - så les bak på kartongen).

Les mer om hvorfor jeg anbefaler soya og havremelk som førstevalg til barn her

Samtidig som det vil bidra til et mer variert og sunnere kosthold å få kalsium fra flere kilder kan det være utfordrende å få i barnet nok kalsium, som er helt nødvendig for å bygge et sunt og sterkt skjelett, uten kalsiumberiket plantemelk i det daglige kostholdet.

Hvor mye plantemelk daglig?

Vær obs på at inntaket av melk og yoghurt til sammen ikke bør overstige rundt 5 dl daglig. Høyere inntak enn dette kan gå på bekostning av andre matvarer som inneholder andre viktige næringsstoffer, som for eksempel jern. Dette gjelder både kumelk og plantemelk.

Mer enn to glass plantemelk + et lite beger soyayoghurt daglig er derfor ikke hensiktsmessig.

Et viktig næringsstoff for barn og ungdom i vekst

Kalsium er viktig for benhelse og benbygning. Anbefalinger for hvor mye kalsium som er nødvendig, spriker mye mellom ulike land. Storparten av verdens befolkning får i seg langt mindre enn anbefalingen i de nordiske landene, uten at vi kan si at dette fører til dårligere benhelse.

Opptak av kalsium

Opptaket av kalsium fra de enkelte matvarene kan variere noe. Kalsium fra grønne bladgrønnsaker (ikke spinat) tas veldig godt opp (rundt 50 prosent), mens kalsiumberiket tofu og beriket plantemelk har en absorbsjon omtrent 41 som kumelk (ca. 30 prosent).

Fra tahini, mandler, appelsin og hvite bønner er opptaket litt lavere (20 prosent).

6 gode kilder til kalsium for barn som er veganere eller av andre grunner ikke inntar kumelkprodukter

Tofu med kalsiumsulfat (E516), inneholder vanligvis rikelig med kalsium. 100 gram tofu (med E516) kan inneholde over 500 mg kalsium - men dette kan variere noe.
Soyamelk eller havremelk – i ett glass beriket plantemelk (200ml) er det 240 mg kalsium.
Soyayoghurt – et lite beger (125ml) inneholder 150 mg kalsium.
Hvite bønner - 100 gram (tørre) inneholder 240 gram kalsium.
Tahini – 30 gram tahini inneholder 200 mg kalsium.
Appelsiner – Ett appelsin inneholder 80-90 mg kalsium.
I tillegg er det mange andre matvarer fra planteriket som bidrar til å dekke det daglige kalsiumbehovet for eksempel mandler, grønnkål, bønner og andre belgvekster og tørket frukt som fiken eller aprikoser.
Kilde: Den norske matvaretabellen

Jeg anbefaler et variert kosthold med jevnlig innslag av matvarer som nevnt over.