Er planteprotein virkelig underlegen animalsk protein når det gjelder kvalitet, opptak og kan protein fra planter bidra til samme muskelvekst?
Dette er trolig de tre vanligste misforståelsene om planteprotein. Men hva sier nyere forskning?
#1: Myten om at planter mangler essensielle aminosyrer
Mange tror fortsatt dette: Planteprotein er ikke “fullverdig” protein og mangler viktige aminosyrer
Fakta: Alle planter inneholder alle essensielle aminosyrer
Proteinets byggesteiner er aminosyrene. Noen av disse kan kroppen produsere selv, mens andre må tilføres fra mat og drikke (aka essensielle aminosyrer).
Mange tror feilaktig at mesteparten av planteprotein er "ufullstendig", og med dette menes vanligvis at det mangler en eller flere av de 9 essensielle aminosyrene. Dette er imidlertid en misforståelse. Alle essensielle aminosyrer produseres i utgangspunktet i planteriket, og dyr får dem også derfra. Alle planter inneholder altså ALLE de essensielle aminosyrene.
Det er riktig at aminosyresammensetningen varierer mellom ulike plantematvarer, og noen kan ha litt lavere innhold av visse aminosyrer. Et variert kosthold vil imidlertid enkelt kompensere for dette. Ulike planter har mindre av forskjellige aminosyrer, og til sammen blir det nok av alle essensielle aminosyrer om man spiser rimelig variert.
Begrepet "fullverdig proteinkilde" refererer til en matvare som, dersom den spises som eneste proteinkilde gjennom en hel dag, vil (alene) dekke behovet for alle essensielle aminosyrer. Dette er i praksis kun et relevant problem ved matmangel eller svært ensidig kosthold, slik man kan se i utviklingsland.
For å sikre tilstrekkelig inntak av alle de ni essensielle aminosyrene, kan man enkelt sjekke dette i verktøy som for eksempel appen Chronometer. Man vi da raskt bekrefte at selv med et helt plantebasert kosthold er det et rikelig overskudd av aminosyrer.
Spiser man forskjellige planter og får i seg nok kalorier daglig - vil man få nok av de 9 essensiele aminosyrene som er viktige for å bygge muskler, styrke, hormoner, kollagen og alt annet vi trenger aminosyrene til - uavhengig om man får proteinene fra planter eller kjøtt, fisk, egg eller meieri.
Helsedirektoratet skriver følgende:
“Gode kilder til protein i vegetarkost er bønner, linser, erter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, nøtter og frø. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. I en variert vegetarkost vil ulike matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god.” https://www.helsenorge.no
At aminosyremangel i plantebasert mat i stor grad vært en overdrivelse, nevnes også i en litteraturoppsummering fra 2021 av plantebasert kosthold spesifikt for idrettsutøveren: “….the question of amino acid deficiency in plant foods has been substantially overstated”.
#2: Myten om at planteprotein utnyttes langt dårligere enn animalsk. Veganere trenger mer protein.
Dette trodde man før: Animalsk protein absorberes betydelig bedre enn protein fra planter.
Nyere forskning: Forskjellene er mindre enn man trodde tidligere
Har du noen gang lurt på hvorfor mengdeanbefalinger for inntak av protein er de samme for kjøttspisere og veganere?
Årsaken er at biotilgjengeligheten av protein i et animalsk og plantebasert kosthold er tilnærmet lik. Dette underbygges av nitrogenbalansestudier som måler kroppens evne til å absorbere protein fra forskjellige matvarer. Disse studiene har etablert at forskjellen er så liten at separate anbefalinger ikke er nødvendig. I tillegg har man sett at både et typisk vestlig kosthold og et plantebasert kosthold som regel sikrer et tilstrekkelig proteininntak. Blodprøver fra veganere har også bekreftet tilfredsstillende nivåer av aminosyrer.
Likevel lever forestillingen om at kroppen utnytter planteprotein dårligere enn animalsk protein fortsatt hos mange. Denne overvurderingen av forskjellene i proteinutnyttelse stammer i stor grad fra eldre studier på rotter og griser, som ikke nødvendigvis er representative for menneskelig fysiologi. Grisestudiene regnes som de mest relevante fordi griser har ganske lik fysiologi som oss, men en vesentlig faktor her er at i disse eldre studiene ble dyrene foret med rått planteprotein, noe som gjør det forståelig at biotilgjengeligheten var dårligere. Koking og annen vanlig tilberedning av korn og belgvekster frigjør næringsstoffer og øker opptakeligheten vesentlig – noe disse studiene ikke tok høyde for.
Nyere forskning direkte på mennesker indikerer imidlertid at proteinabsorpsjonen fra plantebaserte og animalske matvarer er overraskende lik - når proteinkildene er tilberedt slik de vanligvis spises. Her begynner vi altså å se et langt mer nyansert bilde som indikerer at den reelle forskjellen i proteinutnyttelse sannsynligvis er minimal, kun i størrelsesorden et par prosent (Mariotti, 2019).
#3: Myten om at animalsk mat er viktig for maksimal muskelvekst og styrke
Mange tror at : Animalsk protein er overlegent når det gjelder styrke og muskelvekst
Forskning: Proteinkilden i seg selv er ikke en avgjørende faktor for muskelvekst og styrkeøkning så lenge proteinbehovet dekkes
Mange er overbevist om at et kosthold rikt på animalske proteiner er nøkkelen til maksimal muskelvekst og styrke. Men spørsmålet er om proteinkilden faktisk har så stor betydning som mange tror?
For å undersøke om proteinkilden påvirker muskelvekst og styrkeøkning, ble en 12-ukers randomisert kontrollert studie gjennomført med friske, voksne menn (gjennomsnittsalder 26 år).
Deltakerne ble delt inn i to grupper: en gruppe spiste et plantebasert kosthold (med soyaproteintilskudd), mens den andre gruppen fulgte en blandet kosthold (med myseproteintilskudd). Hovedmålet var å avdekke eventuelle forskjeller i muskelstyrke og muskelmasse mellom gruppene etter en periode med styrketrening.
Resultatene fra studien viste imidlertid ingen signifikante forskjeller i noen av disse målene mellom de to kostholdsvariantene.
Studien konkluderer med at en proteinrik (~1.6 g/kg/dag) kost, enten den er fullstendig plantebasert (med soyaproteinisolat) eller en blandet kost (med myseproteintilskudd), gir sammenlignbare resultater når det gjelder økning i muskelstyrke og -masse hos utrente unge menn.
Dette funnet antyder at proteinkilden i seg selv ikke er en avgjørende faktor for muskelvekst og styrkeøkning så lenge proteinbehovet dekkes
Denne oversikten oppsummerer den nåværende litteraturen om fordelene ved et plantebasert kosthold spesifikt for idrettsutøvere.
velg Planteprotein for bedre helse
Enda viktigere enn små prosentvise forskjeller i opptak er hvilken effekt ulike proteinkilder har på helsen.
Det er svært godt dokumentert at en dreining mot mer plantebasert protein er fordelaktig. Med et proteininntak i Norge som generelt overstiger anbefalingene, særlig fra animalske kilder, er det helsemessige gevinster å hente ved å heller prioritere nøtter, belgvekster, korn og grønnsaker som proteinkilder. Forskning underbygger at et slikt kosthold ikke bare sikrer tilstrekkelig og kvalitativt godt protein, men også bidrar til bedre kolesterolnivåer, blodsukkerkontroll og redusert risiko for livsstilssykdommer.
I tråd med nye oppdaterte kostholdsråd i flere land anbefales derfor et kosthold fundamentert på planteriket, som med sitt rike innhold av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, samt gunstige effekter på tarmhelsen, legger grunnlaget for en god helse.