Hvor sunt er det å spise planteoljer? — Plantebasert kosthold.no

I sosiale medier kryr det for tiden av påstander og myter som hevder at planteoljer, spesielt frøoljer, er både giftige og helseskadelige.

Kritikken er ofte basert på påstander om at disse inneholder høye nivåer av omega-6 fettsyrer, som kan bidra til inflammasjon og andre helseproblemer.

Selv om linolsyre ikke er inflammatorisk i seg selv, omdanner kroppen den til arakidonsyre, som er en av byggesteinene for betennelseskapende reaksjoner. Det påpekes også at det dannes skadelige stoffer under prosesseringsmetodene som brukes for å utvinne oljene.

Samtidig viser en rekke robuste studier at planteoljer enten har en nøytral eller gunstig innvirkning når det gjelder inflammasjon og effekt på helsen ellers. Det er sikkert riktig at frøoljer i teorien kan aktivere noen negative biokjemiske reaksjoner, men det blir åpenbart kompensert for slik at effekten blir nøytral eller positiv i siste instans.

Vi vet også at det er en svært liten del (rundt 0.2 prosent) av omega 6 som omgjøres til arakidonsyre, og selv om den er involvert i enkelte inflammatoriske reaksjoner, har den også en anti -inflammatorisk effekt.

Dette er et godt eksempel på hvor kompleks kroppens biokjemi og ernæringsfysiologi er. Det skjer hundrevis, om ikke tusenvis, av biokjemiske reaksjoner i menneskekroppen, og de fleste matvarer utløser sannsynligvis både negative og positive biokjemiske reaksjoner. Det essensielle er det endelige resultatet - konsekvensen eller utfallet av å innta mye eller lite av den aktuelle matvaren i kostholdet.

Konsekvensene av å spise visse matvarer kan være for eksempel hjertesykdommer og lignende. Slike helsemessige resultater er sannsynligvis et utfall av tusenvis av forskjellige biokjemiske reaksjoner i kroppen. Det er derfor det er så viktig å vurdere studier som har undersøkt konkrete utfall, og ikke trekke slutninger basert på teoretiske antagelser.

Omega 6 - ikke så inflammatorisk som tidligere antatt?

Evolusjonen blir ofte nevnt i sammenheng med planteoljer fordi det hevdes at jeger- og sankersamfunn i steinalderen hadde en annen balanse mellom omega-6 og omega-3 enn det moderne mennesker har. De hadde antagelig mer omega-3 og mindre omega-6. Men betyr det nødvendigvis at dette var mer fordelaktig? For eksempel hadde inuittene på Grønland tradisjonelt en lav omega-6/3-ratio, men vi vet at de opplevde likevel ofte høy dødelighet fra hjerte- og karsykdommer.

Omega - 3 er bra for oss - det er det ingen tvil om. Men det er også omega- 6. I følge en analyse utført av American Heart Association, vil inntak av omega 6, som tilsvarer 5-10 prosent av dagens kalorier, redusere risiko for hjertesykdom.

I en analyse av 30 studier publisert i 2019 i tidsskriftet Circulation, fant forskere at nivåene av linolsyre og arakidonsyre ikke økte risikoen for hjertesykdom. Tvertimot så man at de med høyere nivåer av linolsyre i blodet hadde 7 prosent lavere sannsynlighet for å utvikle hjertesykdom

En annen studie publisert i 2018 i American Journal of Clinical Nutrition, som fulgte nesten 2500 menn over en gjennomsnittlig periode på 22 år, fant at de med de høyeste blodnivåene av linolsyre hadde en 43 prosent lavere risiko for å dø av sykdom i løpet av studieperioden sammenlignet med de med de laveste nivåene. Høyere blodnivåer av arakidonsyre var også assosiert med en redusert risiko for å dø med 20 prosent.

Når man vurderer studier som har sett på effekten av planteoljer, er det viktig å ta hensyn til hvordan studiene er gjennomført. Oljer er fett, og fett er det næringsstoffet som inneholder flest kalorier. Derfor vil det være en forskjell på om man i en studie legger til oljer på toppen av personenes vanlige kosthold, noe som selvfølgelig vil øke det totale kaloriinntaket, eller om man gjennomfører såkalte substitusjonsstudier. Det vil si at man tilsetter en ting, men samtidig fjerner noe annet tilsvarende fra kostholdet. Dette vil kontrollere for kalorier som ellers ville vært en forstyrrende faktor.

Gode studier er av sistnevnte kategori og kan for eksempel fortelle oss en god del om effekten av å bytte ut mettet fett med flerumettet fett. Og her viser oppsummert forskning tydelig at det å velge plantefett er et bedre valg for kroppen enn animalsk fett.

Hva med de skadelige kjemikaliene alle snakker om?

En annen bekymring angående frøoljer er at de inneholder giftige biprodukter og oppvarmes til det punktet hvor flerumettede fett blir til transfett. Imidlertid, ifølge Guy Crosby, PhD, ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, oppvarmes de kun kortvarig og inneholder dermed mindre transfett enn melk eller smør.

Det største problemet oppstår når frøoljer varmes opp gjentatte ganger. Det å utsette umettet fett for høye temperaturer gang på gang er det som i størst grad fører til akkumulering av skadelige kjemikalier. Det primære problemet er med frityrkokerne i restauranter og fabrikker som kun tømmes en eller to ganger i uken. Mens å lage mat med frøoljer hjemme utgjør ingen risiko, ifølge Cosby.

Det er sant at flere typer vegetabilske oljer blir bearbeidet ved hjelp av kjemiske stoffer, for å kunne trekke oljen ut av frøene. Men dette er ikke tilfellet hvis oljen er kaldpresset, så velg gjerne dette om man vil være på den sikre siden. Den norske rapsoljen, som er kaldpresset, er fri for naturlige giftstoffer som for eksempel erukasyre, og inneholder ikke tilsatte kjemikalier. Rapsolje, sammen med linfrøolje, inneholder mest omega-3 av alle planteoljer og er derfor et spesielt godt valg.

Hvorfor har planteoljer fått så dårlig rykte?

Mange inntar for mye planteoljer totalt sett, noe som kan føre til overvekt med alt det bringer med seg. Dette skyldes hovedsakelig ferdigprodukter som ofte inneholder planteoljer fordi de er billige og bidrar til god smak. Og fordi disse oljene finnes i nesten alle ferdigprodukter, blir det et høyt inntak av oljer og kalorier. Så hvis man overspiser oljer - er dette selvfølgelig ikke bra. Det er imidlertid åpenbart en betydelig forskjell på å få i seg plant eolje fra produkter som potetgull versus bruk av en god rapsolje over en salat.

Referanser er uthevet i teksten