Hvilke matvarer egner seg som erstatninger for kjøtt, melk, fisk og egg?

I et typisk norsk kosthold er animalske matvarer hovedkilden til flere viktige næringsstoffer. Men et kosthold behøver ikke inneholde produkter fra dyreriket for å være variert og sunt. De fem viktigste matvaregruppene i et plantebasert og vegansk kosthold er.

  • Kornprodukter

  • Grønnsaker

  • Belgvekster

  • Nøtter

  • Frukt og bær

Ved å velge matvarer fra disse fem gruppene daglig og jevnlig, vil kostholdet inneholde rikelig med næringsstoffer. I tillegg bør enkelte berikede matvarer og enkelte kosttilskudd være en del av kostholdet.

I tenårene endrer kroppen seg mye. Tenåringer har også en vekstspurt som gjør at de har behov for ekstra energi, protein, kalsium og jern. Det økte behovet for energi og næringsstoffer kompenseres ofte av økt appetitt. Frem til puberteten trenger jenter like mye jern som jevnaldrende gutter, men når menstruasjonen starter, rundt 12–14 års alder, øker jernbehovet betydelig. Ungdom som trener mye, kan også ha økt behov for jern. Det er fullkorn som er den viktigste kilden til jern i det norske kostholdet. Det er vanlig at veganere og vegetarianere har noe lavere jernlagre enn andre, men det er ikke høyere forekomst av jernmangel hos veganere generelt. I et vegansk kosthold er det særlig kornprodukter og belgvekster som dekker jernbehovet.

Fordeler med et plantebasert kosthold for ungdom.

De små næringsmessige «svakhetene» som det ofte fokuseres på ved veganske kosthold, kan enkelt imøtekommes med noe beriket mat og et tilskudd med noen få næringsstoffer.

Om du har en tenåring som på eget initiativ har valgt å kutte ut animalske matvarer, kan dette umiddelbart føles som en ulempe for resten av familien og omgivelsene ellers. Da kan det være godt å fokusere litt på noen av de fordelene et slikt valg også kan ha. Vi vil jo gjerne at barna våre skal ta gode og individuelle valg, og ikke bare blindt følge massene. Det er derfor grunn til å være litt stolt av at de har gjort et eget og selvstendig valg basert på informasjon de har tatt til seg, og at de står for dette valget selv om det innebærer litt motstand fra omgivelsene. Å bryte en norm kan være noe man vokser på som menneske.

En større bevissthet rundt hva som er et sunt kosthold i denne livsfasen, kan dessuten legge grunnlaget for sunne spisevaner også senere i livet. Når man spiser få eller ingen matvarer fra dyreriket, vil en naturlig konsekvens være at man erstatter disse med plantebaserte matvarer. Dermed får man i seg mer fiber og andre helsefremmende næringsstoffer som bare finnes i plantemat.

Vegetarianere og veganere har lavere risiko for å utvikle de livsstilssykdommene som tar flest liv i verden i dag. De små næringsmessige «svakhetene» som det ofte fokuseres på ved veganske kosthold, kan enkelt imøtekommes med noe beriket mat og et tilskudd med noen få næringsstoffer (vitamin D, B12 og jod).

Seks prinsipper for god næring hos tenåringer og ungdom

Fire hovedmåltider, med et par mellommåltider, vil legge til rette for et godt næringsinntak.

1. Sats på minst to måltider med brødmat (gjerne tykke skiver) og/eller andre fullkornsprodukter daglig:

  • Ha gjerne et tynt lag med plantemargarin under pålegg.

  • Velg gjerne pålegg som er laget av belgvekster eller nøtter.

  • Spis frukt, juice eller noe annet C-vitaminrikt til brødmåltidet/annet fullkorn for å øke opptaket av jern.

2. En god middagstallerken består av:

  • Stivelsesrike karbohydrater (poteter, ris eller pasta) +

  • En variant av belgvekster (bønner, linser eller soyaprodukt) +

  • Grønnsaker

3. Bruk frukt, yoghurt og nøtter som mellommåltid.

  • Spis gjerne frukt, eller drikk en smoothie etter trening

4. Drikk to glass beriket soya- eller havremelk daglig

5. Husk tilskudd av

  • B12

  • Jod

  • Vitamin D

  • (Langkjedede omega-3-fettsyrer: DHA)

6. Som ved et ikke-vegetarisk kosthold bør matvarer med mye sukker og salt begrenses så mye som mulig

Les mer:

  • Amit, M. et al. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics and Child Health (2010) doi:10.1093/pch/15.5.303.

  • Helsenorge.no. Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. (2020).

  • Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 1970–1980 (2016).

  • Gibson, R. S., Heath, A. L. M. & Szymlek-Gay, E. A. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? in American Journal of Clinical Nutrition (2014). doi:10.3945/ajcn.113.071241.