Plantebasert kosthold.no

LavFodmap og vegetarkost = sant?

For å si det enkelt; acronymet FODMAP er betegnelsen på en gruppe karbohydrater som fordøyes dårlig av enkelte mennesker. 

Når disse karbohydratene beveger seg gjennom mage-tarmkanalen, trekker de med seg overflødig væske inn i tynntarmen. Når de kommer ned i tykktarmen blir de blir gjæret av bakterier i tykktarmen og skaper gassdannelse. Denne væsken og gassoppbyggingen kan føre til symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS). Irritabel tykktarmsyndom (IBS) kjennetegnes av kroniske gastrointestinale symptomer som oppblåsthet, smerter og kvalme, samt diaré, forstoppelse eller begge deler. 

En diett som inneholder lite av  slike gjærbare, kortkjedede karbohydrater er en effektiv behandling for behandling av irritabel tarmsyndrom (ref).

Imidlertid kan det være en utfordring å tilpasse lavfodmap dietten til grupper som allerede har begrensninger sin kost,  slik som veganere og vegetarianere.

Vegetar/vegankost er både sunt og ernæringsmessig adekvat dersom man spiser variert og inkluderer gode kilder til næringstoffer fra 5 matvaregrupper; Frukt/bær, grønnsaker, belgvekster, nøtter/frø og kornvarer. 

Utfordringen ligger i at mange av disse matvarene også inneholder betydelige mengder FODMAPs (10-12). Dette gjør at vegetarianere som spiser en lavfodmap diett  kan ha ekstra behov for tilpassing for å sikre næringstoffer i sitt kosthold.

Den gode nyheten er at vi får mer og mer kunnskap om FODMAPs og om hvordan dette kan løses. Forskere har nå kartlagt flere matvarer som ofte spises og anbefales i et vegetarisk kosthold. De undersøkte også hvorvidt bearbeiding av maten (koking, bløtlegging, spiring, fermentering etc) påvirket FODMAP innholdet i maten. Likeledes ble det undersøkt om det er forskjell på reaksjon på bønner tilberedt fra tørr tilstand sammenlignet med belgvekster i boks.Man utforsket også forskjellige kokemetoder for bønner for å undersøke om dette hadde betydning.

Og det er mulig å sette sammen et godt kosthold til veganere som inneholder lavt innhold av FODMAP. 

Mange grønnsaker og frukt har blitt testet og funnet å være lave i FODMAPs i visse mengder.

Resultater:

Åtte kategorier av matvarer ble analysert, inkludert
kokosnøttprodukter, soyaprodukter, hveteprodukter, melkalternativer, proteiner, kjøttalternativer, sjøgrønnsaker og andre.

FODMAP-innholdet var lavere for alle typer aktiverte og syltet mat sammenlignet med den friske versjonen av disse matvarene.

Kidneybønner i boks hadde et lavere innhold av GOS og fructaner sammenlignet med tilsvarende tørket, bløtlagte
og kokte.

Hvordan matvarene ble tilberedt har betydning for mengden av FODMAP.

Data fra Storbritannia som har vurdert næringsinntaket hos IBS
pasienter (ikke bare de som er vegetarianer eller veganer) har vist at mer enn halvparten av pasientene som følger
lav FODMAP diett ikke når det anbefalte
inntaket av kalsium og jern. Men funnene er riktignok ikke ulike funn hos de på et vanlig kosthold.

Et utilstrekkelig inntak av kalsium og jern er likevel noe bekymringsfullt  fordi disse næringstoffene er de samme som vegetarianere kan ha utfordringer med å få nok av. 

Det er likevel lyspunkter; forskjellige viktige proteinkilder som veganost, tempeh (kilde til jern og sink), soyaprodukter, erteprotein- og risproteinisolater viste seg å være lav på FODMAP og derfor velegnet i en lav FODMAP diett.

.

FODMAP innholdet i ris og soyamelk synes å være påvirket av ingrediensene som er
valgt og behandlingsmetodene som brukes. For eksempel,soya melk basert på hele soyabønnen har mye høyere FODMAP innhold sammenlignet med soya melk basert
på isolert soyaprotein

References

1. Tuck CJ, Muir JG, Barrett JS et al. (2014) Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols: role in irritable bowel syndrome. Expert Rev Gastroenterol Hepatol 8, 819–834