I kostholdet vårt finnes det hundrevis av naturlige stoffer som påvirker hvor mye kroppen kan ta opp og bruke av næringsstoffene som finnes i måltidet (biotilgjengelighet). Noen av disse kalles ofte for antinæringsstoffer eller antibeitestoffer.

Slike stoffer, som fytater, lektiner og oksalater – har dessverre blitt populære argumenter for å fraråde inntak av flere av våre sunneste matvarer, som fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og mange grønnsaker.

Det er riktig at enkelte av disse stoffene kan binde seg til mineraler som jern, kalsium og sink og redusere opptaket i tarmen. Men argumentet man ofte støter på, er at antibeitestoffene "stripper kroppen for næringsstoffer", og at man derfor må stole på animalske kilder for å sikre tilstrekkelig inntak. Noen påstår også at det er direkte skadelig å innta planter pga antibeitestoffer.

Planter inneholder flere titalls eller hundretalls plantestoffer i tillegg til næringsstoffer. Ved å plukke ut ett par av disse og hevde at de er problematiske er en reduksjonistisk tankegang som vi ser veldig mye av for tiden.

Disse stoffene kan selvsagt være problematiske i seg selv og i store nok doser - men det endrer ikke det faktum at matvaren de finnes i, _ totalt sett_ er gunstig å ha i kostholdet. Det er drøssvis av tilpasninger og kjemiske reaksjoner i kroppen og mellom ulike stoffer. Noen stoffer i planter kan forresten også øke opptaket av næringsstoffer. Eksempler er vitamin C og fruktsyrer som øker opptak av jern.

Det er selvsagt heller ikke sånn at konseptet biotilgjengelighet kun er kjent for enkelte influensere.

Tvertimot: Kunnskapen om biotilgjengelighet og næringsopptak er sentralt i ernæringsfeltet og er basert på veletablert kunnskap som inkluderer:

Målinger av næringsinnhold i ulike matvaregrupper.
Studier av biotilgjengeligheten av næringsstoffer i kostholdet
Interaksjoner med andre stoffer
Måling av blodverdier og ernæringsstatus i forskjellige befolkningsgrupper og kostholdsretninger.

Poenget er: Biotilgjengelighet og innholdet av antinæringsstoffer er kjent for, og tas hensyn til av, alle som lager anbefalinger for ulike grupper.

Hva er fytat og lektiner?

Nøtter, bønner og korn er egentlig frø som hvis de kommer i fuktig jord, kan spire og bli til en plante. Det er viktig at frøet ikke fordøyes før det er trygt plassert i et miljø hvor spiringen kan starte. Derfor finnes, ofte i skallet på frøet, enkelte stoffer som fytater, som naturlig beskytter frøet mot å bli fordøyd.

Fytater og andre “antinæringsstoffer”, kan binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og hemme opptaket av disse i tarmen. Men mesteparten av slike stoffer kan enkelt nøytraliseres ved kontakt med vann/annen enkel behandling av råvarene. Plantemat har dessuten et høyt mineralinnhold som kompanserer for det nedsatte opptaket. I tillegg er det mye som tyder på at kroppen også har evnen til å gjøre visse tilpassninger til et kosthold som inneholder mye plantemat, slik at dette i virkeligheten har lite praktisk betydning.

En fin gjennomgang av noe av den kunnskapen og forskningen som ligger til grunn for det vi vet om effekt av fytat på mineralstatus kan leses her: i Norsk tidskrift for ernæring.

Lektiner er proteiner i mat som binder seg til karbohydrater, og er en stor gruppe stoffer. Lektiner finnes i alle matvarer, ikke bare i rå planter, men også i kjøtt, egg og meieriprodukter.

Det er kjent at aktive lektiner også kan redusere opptaket av mineraler. Noen typer lektiner kan til og med være giftige og skadelige, og kan for eksempel føre til tarmproblemer. Men det er viktig at det er den rå matvaren som har de aktive lektinene og koking og til og med bløtlegging i noen timer kan inaktivere de fleste lektiner i maten. For å ikke få seg aktive lektiner er det viktig å påse at mat som feks bønner er tilstrekkelig kokt. Les mer utdypende om dette på Pan Norge.

Det er ikke begrenset til planter, men finnes også til en viss grad i kjøtt, egg og meieriprodukter. Og noen av antinæringsstoffene, som okalater, kan kroppen danne selv.

3 vanlige myter om næringsstoffer

1. Kjøtt inneholder alle næringsstoffer og er derfor sikringskost

Mange synes å tro at næringsstoffer i første rekke bør komme fra kjøtt og annen animalsk mat. Men sannheten er at tilstrekkelig inntak av grønnsaker og annen plantemat er essensielt for å få nok av flere sentrale næringsstoffer og andre helsebringende stoffer. I teorien kan også alle næringsstoffer, med unntak av B12, hentes i tilstrekkelige mengder fra kun planter (og sollys).

Det er ikke uten grunn at ernæringanbefalinger i hele verden oppfordrer til å spise hovedsakelig plantebasert. Næringsstoffene i plantemat kommer nemlig med fiber og mange andre helsebringende plantestoffer, såkalte fytokjemikalier, som påvirker mange cellulære prossesser i kroppen på en positiv måte. Ett enkelt måltid med mye plantemat kan innholde opp til 25 000 forskjellige fytokjemikalier og man regner med at det er den samlede effekten av dette som forklarer mye av helseeffektene som man har sett ved inntak av frukt, bær og grønnsaker.

Animalsk mat - på sin side, tiltross for mye næringsstoffer og bedre biotilgjengelighet av enkelte næringsstoffer - er også hovedkilder til usunt fett og flere fettløselige miljøgifter med uheldig helseeffekt.

Plantemat som frukt, bær, rotgrønnsaker/andre grønnsaker, belgvekster, nøtter og frø er sentrale kilder til flere næringsstoffer, som betakaroten, vitamin C, vitamin E, folat, kalium og fiber.

Kornprodukter, (og ikke kjøtt) er den største kilden til jern i kostholdet vårt. Belgvekster inneholder masse protein og mineraler. Tang og tare, om vi hadde inkludert dette i større grad i kostholdet vårt, ville vært den sentrale kilden til jod istedet for meieriprodukter og hvit fisk.

Selv de som kutter ut alle animalske matvarer (100% plantebasert kost) kan dekke sitt næringssbehov kun med plantemat + sollys og litt beriket plantemelk (eller tilskudd av B12 og vitamin D).

2. Næringsstoffer fra planter er lite biotilgjengelig

En gjenganger på mytefronten er at frukt og grønt ikke er så næringsrikt som man skulle tro. Enten fordi det er lite næring i disse i utgangpunktet, eller fordi vi ikke kan nyttiggjøre oss av næringsstoffene, - eller som en påsto i et kommentarfelt nylig: “næringstoffene i grønnsaker går bare tvers igjennom”.

Det er sant at fytinsyre har evnen til å binde seg til mineraler som jern, sink , kalsium og magnesium, og til en viss grad hemme opptaket av disse i tarmen.

MEN det er likevel lite trolig at effekten av fytinsyre i kosten har en vesentlig praktisk betydning på mineralstatus hos velernærte personer med et balansert kosthold. Det er særlig tre grunner til dette:

For det første har fytinsyrerike matvarer et så høyt mineralinnhold at det langt på vei kompenserer for det nedsatte opptaket.
For det andre finnes forskning som viser at mineralopptaket tilpasser seg et fytatrikt kosthold over tid, og at dette ikke påvirker statusen av de aktuelle mineralene nevneverdig, dette gjelder feks jern.
For det tredje blir mesteparten av fytinsyre nøytralisert ved tilberedning av mat og ved kontakt med vann.

Interessant nok tyder også in vitro-studier på at tilsetting av enkelte plantematvarer som løk, hvitløk mfl. øker biotilgjengeligheten av jern og sink fra noen typer korn (ris og sorghum) og belgvekster. Disse absorpsjonsfremmende ingrediensene nullet ut de hemmende effektene av blant annet fytat.

3. Antinæringsstoffer som lektiner, fytat etc bør unngås

Det er godt dokumentert at et høyt inntak av plantemat som grønnsaker, grove kornprodukter og belgvekster er knyttet til god helse, til tross for at de inneholder fytat og andre antinæringsstoffer.

Det er i det hele tatt svært lite som tyder på at antinæringsstoffene har den negativ påvirkningen som det ofte hevdes. Det er vitenskapelig grunnlag for å tro at fytat kan være en av komponentene i plantemat som bidrar til helsefordeler, blant annet ved å være gunstig for blodsukkerregulering, kolesterol og blodplateaktivitet. Noen nye studier har også funnet korrelasjoner med lavere risiko for aterosklerose.

På denne måten kan fytat virke forebyggende på diabetes og hjerte- og karsykdommer.

I tillegg har flere studier funnet at fytat kan virke som et antikarsinogen. Det betyr at fytat trolig også kan virke forebyggende på ulike typer kreft.

Mesteparten av jernet i det norske kostholdet kommer fra plantemat. Kun 20 % hentes fra kjøtt og innmat. Bildet er hentet fra boken Fra liten til stor - alt om plantebasert ernæring - Grønt forlag

Kjernereferanser

Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000;71:94–102.

Hunt JR, Matthys LA, Johnson LK. Zinc absorption, mineral balance, and blood lipids in women consuming controlled lactoovovegetarian and omnivorous diets for 8 wk. Am J Clin Nutr 1998;67:421–30

Silva EO, Bracarense APFRL. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci 2016;81:R1357-62.

Fardet A. New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutr Res Rev 2010;23:65–134.

Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food Res 2009;53.

Sanchis P, Buades JM, Berga F, et al. Protective Effect of Myo-Inositol Hexaphosphate (Phytate) on Abdominal Aortic Calcification in Patients With Chronic Kidney Disease. J Renal Nutr 2016;26:226–36.

Fernandez-Palomeque C, Grau A, Perello J, et al. Relationship between Urinary Level of Phytate and Valvular Calcification in an Elderly Population: A Cross-Sectional Study. PLoS One 2015;10:e0136560.

Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Promoting influence of combinations of amchur, -carotene-rich vegetables and Allium spices on the bioaccessibility of zinc and iron from food grains. Int J Food Sci Nutr 2011;62:518–24.

Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Influence of combinations of promoter and inhibitor on the bioaccessibility of iron and zinc from food grains. Int J Food Sci Nutr 2011;62:826–34.