Kan barn unnvære kjøtt, fisk og meieriprodukter og leve helt plantebasert?

Spedbarn og små barn som følger et godt balansert plantebasert kosthold vokser og utvikler seg normalt.

I slutten av 2021 leverte Nasjonalt råd for ernæring* sin ekspertuttalelse om vegansk og vegetarisk kosthold. Rapporten ble utført på oppdrag fra Helsedirektoratet og er basert på en gjennomgang av rundt 200 studier. Nok en gang ble konklusjonen at et kosthold helt uten animalske matvarer fint kan dekke behovet for alle næringsstoffer gjennom alle livets faser; i svangerskapet, ammende, for spedbarn og barn i alle aldre. De er ikke alene om å ha kommet til denne konklusjonen det samme sier blant annet verdens største organisasjon bestående av mer enn 100 000 fagfolk innen ernæring (Academy of Nutrition and Dietitics) og de nordiske kostholdsanbefalingene (NNR).

DERFOR ER DET GUNSTIG FOR ALLE Å SPISE MYE PLANTEMAT:

Frukt, bær og grønnsaker, fullkorn, belgvekster og nøtter er viktige kilder til mange næringsstoffer
De fleste matplanter inneholder mye antioksidanter og andre helsebringende stoffer
Matplanter inneholder fiber som beskytter mot sykdom og er godt for fordøyelsen
Plantemat har lav energitetthet og bidrar til sunn vekt
Vegetabilsk mat inneholder mindre mettet fett og miljøgifter

Hva bør man tenke på når animalske matvarer utgår fra kostholdet?

Fra ett års alder kan barna spise mye av den samme maten som resten av familien. For barn i alle aldre bør energirike og næringstette matvarer være sentrale i kosten. Med dette menes bønner, linser, erter (feks hummus, posteier etc), nøtter og frø (finmalt eller som smør) og kornprodukter (brød, pasta og havregrøt/barnegrøt), samt beriket plantemelk (viktig kalsiumkilde). Barna har også behov for sunne fettkilder. Frukt og grønnsaker bør også inngå, men ikke i for store mengder av gangen (fyller mye i en liten barnemage og gir relativt lite kalorier).

Alle som spiser et helt vegansk kosthold anbefales å ta kosttilskudd og/eller bruke matvarer som er beriket med noen få mikronæringsstoffer. Slike anbefalinger kan variere fra land til land, avhengig av geografiske forhold, jordsmonn, matkultur etc. I mange land, inkludert Norge, anbefales det at veganere i alle aldre tar tilskudd av B12, jod og vitamin D (spedbarn som ammes eller får morsmelkerstatning kan være unntak). Dette er næringsstoffer som det kan være vanskelig å få nok av med kostholdet alene uansett hvor godt det er sammensatt.

De minste barna bør også - på samme måte som barn med blandet kosthold tar tran - ta algeolje i steden. Dette er en kilde til langkjedet omega 3 fettsyrer.

Men om kostholdet krever tilskudd er det da så sunt?

Av forskjellige årsaker er ingen kostholdsvarianter perfekte. Mange er ikke klar over at ekstra tilførsel av enkelte næringsstoffer via kosttilskudd eller beriket mat er noe som gjelder oss alle - selv de som følger et såkalt “vanlig” kosthold.

For eksempel er det lang tradisjon for å berike meieriprodukter i Norge med A og D vitamin. På grunn av geografiske forhold må alle barn ta en form for tilskudd av vitamin D, uansett kosthold. Jernmangel er svært vanlig, selv i en velernært befolkning som i Norge. Barn er særlig utsatt, og derfor er jernberiket brunost og barnegrøt vanlig å gi til norske barn. Mange får tran for å få å sikre nok vitamin D og marine fettsyrer. Mange gravide og ammende, faktisk de fleste, sliter med å få nok jod fra maten alene, og bør ta et kosttilskudd. Jod er også, i svært mange land i verden tilsatt i salt og i enkelte matvarer. I tillegg til eksemplene over blir kraftfôret til norske husdyr tilsatt mange tonn vitaminer, mineraler og mikroelementer.

Ulempen av å ta kosttilskudd oppveies av helsefordeler

Ulempen med kosttilskudd kan uansett sies å veies opp av de viktige helsefordelene som et plantebasert/vegansk kosthold gir, på kort og lang sikt. Spesielt gjelder dette redusert risiko for overvekt og fedme som nå rammer 60 – 70 % av den norske befolkningen og som er viktige risikofaktorer for diabetes type to, hjerte- og karsykdommer og flere typer kreft.

Dette sier Helsedirektoratet: Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for energi og de fleste næringsstoffer for barn, men det er nødvendig med god planlegging og enkelte kosttilskudd.
Ernæringsrådet: Vegansk kost er helt trygt for barn så lenge man følger visse anbefalinger og sørger for at veganbarna får i seg enkelte næringsstoffer via kosttilskudd/ beriket mat

5 raske tips til hva du bør tenke på om du vil gi vegansk/plantebasert kosthold til barn?

Et vegansk kosthold, med anbefalte tilskudd er sunt, trygt og et fullverdig kosthold som støtter normal vekst og utvikling hos spedbarn, småbarn og ungdom. Nøkkelen er, som ved alle andre kostholdsvarianter, å sikre god ernæring gjennom hvert trinn i veksten. Jeg anbefaler at du har fokus på følgende:

Nok kalorier. Spesielt babyer og de minste barna klarer ikke spise så store mengder av gangen. Hyppigere måltider (enn for voksne og eldre barn) må derfor til for at de skal få tilstrekkelig med kalorier og næringsstoffer tilsammen i løpet av en dag.
Ha fokus på næringsstette matvarer. Barnets kost bør primært sentreres rundt næringsstette matvarer som bønner, linser, erter (feks hummus, posteier etc), nøtter og frø (finmalt eller som smør) og kornprodukter (brød, pasta og havregrøt/barnegrøt). Frukt og grønnsaker som er mindre næringstette kan også gjerne inngå, bare ikke i for store mengder av gangen.
Tilfør sunt fett. Selv om plantekost inneholder sunnere fett enn de fleste animalske matvarer, er det ofte endel mindre fett totalt sett i et plantebasert kosthold. Barn kan gjerne få litt ekstra fett i form av: nøtter og frø (smør/finmalt) eller sunne planteoljer (rapsolje, olivenolje..) Avokado er også fint. Tilsett 1 ts ekstra fett, feks rapsolje i grøten, grønnsaksmosen eller over middagsmaten. Langkjedede omega 3 fettsyrer (DHA) anbefales i form av algeolje til veganske barn.
Lær deg hvilke matvarer som inneholder kalsium og jern
Husk tilskudd : B12, jod, vitamin D, DHA

Vi har skrevet en hel bok hvor du kan lære sunn ernæring til blant annet barn: Fra liten til stor. Du kan også lese mer om ernæring til barn blant annet her:

Slik for småbarna i seg viktige næringsstoffer

Veganske spedbarn: næringsstoffer og kosttilskudd

Næringsrik kost for unge veganere

*Nasjonalt råd for ernæring er et uavhengig fagorgan med anerkjente forskere og fagpersoner innen helse og ernæring som gir råd til Helsedirektoratet om kosthold, ernæring og helse.